Le calcium après 40 ans : besoins, sources et place des compléments
Passé la quarantaine, le capital osseux construit pendant la jeunesse commence à s'éroder lentement. Pour les personnes qui s'entraînent, la question du calcium devient alors plus concrète : faut-il en consommer davantage, et un complément est-il utile ? La rédaction fait le tri entre recommandations officielles, données scientifiques et idées reçues.
Pourquoi l'os change après 40 ans
Le squelette est un tissu vivant, renouvelé en permanence. Jusqu'à environ 25–30 ans, la formation l'emporte sur la résorption : c'est la période où se constitue le « pic de masse osseuse ». Ensuite s'installe un plateau, puis, à partir de la quarantaine, une perte lente qui s'accélère chez la femme au moment de la ménopause.
Chez la femme, la baisse des œstrogènes entraîne une perte osseuse rapide pendant les cinq à dix années qui suivent la ménopause. Chez l'homme, le déclin est plus progressif, lié notamment à la diminution graduelle de la testostérone et de l'œstradiol, mais il n'est pas négligeable : un tiers des fractures de la hanche concerne les hommes.
Le calcium constitue la matière première minérale de l'os, qui en renferme environ 99 % du stock de l'organisme. Le reste circule dans le sang et intervient dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation. L'organisme maintient la calcémie dans des limites très étroites, quitte à puiser dans le squelette si les apports sont insuffisants.
Avec l'âge, l'absorption intestinale du calcium diminue elle aussi, notamment parce que la synthèse cutanée de vitamine D baisse et que l'activation rénale de cette vitamine devient moins efficace. Les besoins ne changent donc pas forcément beaucoup, mais il devient plus difficile de les couvrir.
Combien de calcium faut-il vraiment ?
En Europe, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2015 une référence nutritionnelle de 950 mg par jour pour les adultes de plus de 25 ans, hommes et femmes confondus. En France, l'Anses s'aligne sur des valeurs du même ordre dans ses repères nutritionnels.
Les recommandations nord-américaines sont un peu plus élevées pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. Ces écarts reflètent surtout des méthodes de calcul différentes ; aucune instance ne recommande des apports massifs. L'EFSA a d'ailleurs fixé une limite supérieure de sécurité de 2 500 mg par jour, toutes sources confondues.
| Aliment (portion courante) | Calcium approximatif |
|---|---|
| Yaourt nature (125 g) | 150–180 mg |
| Comté ou emmental (30 g) | 300 mg environ |
| Lait demi-écrémé (250 ml) | 300 mg environ |
| Sardines à l'huile avec arêtes (100 g) | 300–400 mg |
| Eau minérale riche en calcium (1 l) | de 200 à plus de 500 mg selon la marque |
| Chou kale cuit (100 g) | 120–150 mg |
Les valeurs du tableau sont des ordres de grandeur ; la table Ciqual de l'Anses fournit des données détaillées pour chaque aliment. On constate qu'une alimentation comprenant deux à trois produits laitiers par jour, ou des alternatives bien choisies, suffit généralement à atteindre la référence.
Les sportifs ne perdent qu'une quantité modeste de calcium dans la sueur. Des séances très longues et répétées par temps chaud peuvent toutefois augmenter ces pertes, ce qui justifie une attention particulière chez les coureurs d'endurance et les cyclistes vétérans.
Ce que disent les études sur les compléments
Pendant longtemps, la supplémentation en calcium a été proposée presque systématiquement après 50 ans. Les méta-analyses récentes ont nuancé ce réflexe. En 2015, deux revues publiées dans le BMJ par l'équipe de Bolland et de Tai ont montré que l'augmentation des apports en calcium n'entraînait qu'un gain très faible de densité osseuse, sans réduction robuste des fractures dans la population générale.
L'essai Women's Health Initiative, mené chez plus de 36 000 femmes ménopausées, a associé 1 000 mg de calcium à 400 UI de vitamine D. Il a observé une légère amélioration de la densité de la hanche, mais pas de baisse significative des fractures de la hanche dans l'analyse principale, avec une hausse des calculs rénaux.
Le bénéfice semble plus net chez les personnes déficitaires, notamment les sujets âgés vivant en institution, chez qui l'association calcium–vitamine D a réduit les fractures dans certains essais. Une méta-analyse de la National Osteoporosis Foundation américaine a conclu à une réduction modeste du risque de fracture avec cette association.
Un débat persiste sur la sécurité cardiovasculaire des compléments. Bolland et ses collègues ont rapporté en 2010 une augmentation possible du risque d'infarctus avec le calcium seul en comprimés, alors que les apports alimentaires ne semblent pas poser ce problème. Les données restent contradictoires, mais elles plaident pour privilégier l'alimentation.
Calcium, vitamine D et entraînement
Le calcium ne travaille jamais seul. La vitamine D conditionne son absorption intestinale, les protéines fournissent la trame de collagène de l'os, et le magnésium et la vitamine K participent à la minéralisation. Isoler le calcium du reste de l'alimentation n'a donc pas beaucoup de sens.
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En France, une large partie de la population présente des taux de vitamine D insuffisants en fin d'hiver. Un dosage sanguin de la 25-OH vitamine D, prescrit par le médecin lorsqu'il est justifié, permet de savoir si une supplémentation est nécessaire.
L'exercice physique reste l'un des stimulants les plus puissants de l'os. Les activités avec impact, comme la course, les sauts ou les sports collectifs, et le renforcement musculaire avec charges, envoient au squelette des signaux mécaniques qui favorisent le maintien de la densité. La natation et le cyclisme, bénéfiques pour le cœur, sollicitent beaucoup moins l'os.
- Associer deux à trois séances de musculation par semaine à une activité d'endurance.
- Répartir les apports calciques sur la journée plutôt que de tout concentrer sur un repas.
- Surveiller l'apport en protéines, souvent insuffisant chez les seniors actifs.
- Limiter le tabac et l'alcool, deux facteurs reconnus de fragilité osseuse.
Les femmes sportives qui présentent des troubles du cycle, un faible poids ou une restriction calorique importante doivent être particulièrement vigilantes : le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) fragilise l'os quel que soit l'apport en calcium.
Quand envisager un complément
Un complément de calcium peut être utile lorsque l'alimentation ne permet pas d'atteindre les besoins : régime végétalien sans produits enrichis, intolérance ou allergie aux produits laitiers, ostéoporose diagnostiquée avec traitement spécifique, ou apports estimés nettement inférieurs aux références.
Dans ces situations, l'objectif est de combler l'écart, pas de doubler les apports. Les médecins proposent généralement de faibles quantités, souvent 500 mg par jour ou moins, ajustées en fonction de ce que fournit l'alimentation. Une estimation simple des apports quotidiens est donc la première étape.
Le carbonate de calcium, le plus concentré et le moins cher, s'absorbe mieux au cours d'un repas. Le citrate de calcium est mieux toléré par les personnes qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons ou souffrent de troubles digestifs. Les effets indésirables les plus courants sont la constipation et les ballonnements.
Certains médicaments interagissent avec le calcium : antibiotiques de la famille des tétracyclines et des fluoroquinolones, lévothyroxine, bisphosphonates oraux. Un intervalle de plusieurs heures entre les prises est alors nécessaire. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux ou d'hypercalcémie doivent demander un avis médical avant toute supplémentation.
Conclusions de la rédaction
Après 40 ans, les besoins en calcium restent de l'ordre de 950 mg par jour selon l'EFSA. L'alimentation permet de les couvrir dans la plupart des cas, et c'est la source à privilégier.
Les compléments n'apportent un bénéfice démontré que chez les personnes carencées ou à risque, de préférence associés à la vitamine D et sous contrôle médical. Pris systématiquement, ils offrent peu d'avantages et quelques inconvénients.
Le meilleur investissement pour l'os reste l'activité physique avec impact et charges, une alimentation suffisamment riche en protéines et l'absence de tabac.
Pour compléter cette lecture, la rédaction vous recommande ses dossiers sur la vitamine D chez le sportif, sur la densitométrie osseuse et sur les modalités de prise du calcium.
Références bibliographiques
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101.
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183.
- Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580.
- Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006;354(7):669–683.
- Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691.
- Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367–376.
